La mayor parte de la evidencia científica a favor del café proviene de estudios epidemiológicos que observan grandes poblaciones, por lo que parece que podemos concluir que en general el café tiene efectos positivos sobre la salud, el bienestar y el rendimiento. Solo algunos ejemplos y estudios:
- Un estudio concluye que un mayor consumo de café (con cafeína) puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres post-menopáusicas.
- El consumo de café se ha vinculado a una menor tasa de enfermedades neuro-degenerativas como el Alzheimer.
- El café parece también disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Parece que el café está también directamente relacionado con una menor tasa de estrés oxidativo y mejor reparación del ADN en mujeres.
- Otro estudio concluye que el consumo de cafeína está asociado a niveles significativamente más bajos de incidencia de enfermedad de Parkinson.
El café es una gran fuente de antioxidantes.
Los polifenoles son compuestos antioxidantes abundantes en los vegetales, con efectos muy importantes para la salud y el bienestar y los podemos encontrar en las frutas, las verduras, el chocolate, el aceite de oliva, el café o el té.
Aunque la concentración de polifenoles en el café es baja en comparación con otros alimentos, el consumo de café supone una de las fuentes más importantes de polifenoles.
El café y el sueño.
Muchas personas toman café para mantenerse despiertos o activarse, aunque hay que recordar que en el largo plazo nada puede ni debe sustituir las horas adecuadas de sueño.
Beber café por la noche impide la correcta secrección de melatonina, una hormona que regula los ciclos diurnos/nocturnos de vigilia y sueño,
con la consecuente degradación de la cantidad y la calidad del sueño. Ingerir café continuamente a lo largo del día efectivamente ayuda a mantener nuestra atención y nuestro rendimiento cognitivo, pero también pone en riego nuestra capacidad para conciliar un sueño profundo y reparador, elemento esencial de nuestra salud.
La tolerancia a la cafeína es algo genético.
La capacidad con la que una persona metaboliza el café está determinada genéticamente. La cafeína se metaboliza en el hígado por una enzima codificada por el gen CYP1A2. Este gen tiene tres variantes: el AA, el AC y el CC. Cada una de estas variantes determina la rapidez con la que una persona metabolizará la cafeína en su organismo:
- La variante AA determina la expresión de los llamados metabolizadores rápidos, que pueden ingerir mayores cantidades de café sin sufrir una alteración ni una merma de la calidad de su sueño. Su hígado procesa la cafeína muy rápidamente y pueden incluso tomar café por la noche sin que les desvele.
- En el otro lado del espectro están aquellas personas que tienen la variante CC,
- los metabolizadores lentos. A estas personas un solo expresso los enciende como a un árbol de navidad, aumentando su ritmo cardíaco e incluso alterando su sistema nervioso. Si estás en este grupo probablemente seas de los que no puede dormir si toma café más allá de las primeras horas de la tarde.
- Los que tienen la variante AC son metabolizadores medios, la cafeína no les afecta tanto como a los que tienen la CC, pero no alcanzan los niveles de tolerancia de aquellos que tienen la AA.
¿Como interfiere la cafeína en el sueño?
La adenosina es un subproducto de la actividad cerebral que forma parte de las variables que afectan los ciclos de vigilia y sueño. Cuanta más actividad cerebral hay, más adenosina se produce, y ésta se va acumulando a lo largo del día uniéndose a unos receptores en el exterior de la célula; cuando los niveles aumentan y llegan a cierto nivel, se unen a sus receptores y sentimos sueño.
Cuando ingerimos cafeína, ésta se une a los mismos receptores que la adenosina y ocupa su lugar, impidiendo que la adenosina se acumule, estimulando la actividad cognitiva y limitando la aparición de sueño.
Al unirse a los receptores de adenosina y ocupar su lugar, la cafeína también inhibe otro efecto importante de la adenosina: la vasodilatación, con el aumento de riego sanguíneo al tejido correspondiente. Como consecuencia de esto, parece que aquellos metabolizadores lentos de cafeína tienden a sufrir más de enfermedades ligadas a la alteración de la vasodilatación, como por ejemplo la hipertensión, por lo que puede no ser recomendable para estas personas beber más de una o dos tazas de café al día e incluso ser recomendable que lo eviten completamente.
Lo que agregas al café es lo que causa problemas
Lo que agregas al café es lo que causa problemas y por eso recomiendo reducir su consumo: porque si reduces el café, reduces al mismo tiempo el consumo de leche, grasas y edulcorantes, que es como la mayoría de las personas se toman el café.
Añadirle algún lácteo puede interferir con la absorción de los ácidos clorogénicos benéficos para el organismo, y el azúcar añadido contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina, origen de sobrepeso, obesidad, diabetes y numerosas enfermedades crónicas.
La calidad del café importa
Es primordial tener en cuenta la calidad del café: el café cultivado de forma convencional es uno de los alimentos más químicamente contaminados en el mundo. Es uno de los cultivos más fumigados y cargados de pesticidas.
En cambio, el café orgánico no contiene productos químicos ni fertilizantes sintéticos, los granos tienen un mejor sabor y son ricos en antioxidantes naturales. Elige café orgánico y sin pesticidas, en grano o recién molido pues la rancidez aumenta exponencialmente una vez granos son molidos. Y un buen tostado: el café tostado artesanalmente ha demostrado contribuir al efecto adelgazante en personas obesas y reducir la acidez gástrica.
Elige siempre que puedas café orgánico, en grano entero, de tostado artesanal… añade edulcorantes como stevia, solo o con grasas saludables. Desayunarás beneficios para tu salud!
Referencias y estudios:
1 Coffee and tea consumption and risk of pre- and postmenopausal breast cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study. Breast Cancer Res. 2015 Jan 31;17:15.
2 Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. J Nutr Health Aging. 2014 Apr;18(4):383-92.